今朝は子供の参観日で時間がないということもあり、眉山に行ってきた。
一応、ビルドアップで登る練習。
前半1/3は心拍80%
2/3は85%
ラストは無制限
ということを心がけた。
ただ、気温が1度ぐらいととても寒かったので心拍の上りが悪かった。
最後まで心拍は85%ぐらいから上がらなかった。
タイムは11分34
遅くはないけど速くもないな。
もう少しやってみないと効果はわからないな。
プチメディオからの20分インターバル
最近、ローラーが楽しくなってきた。
サイコンの数値を見ながら走るので目標が目の前にあるのがいいんかな？
来月のはりちゅうは1周に登りが2回。
スポーツⅡクラスは6周なのでインターバルが12回ということなので、もっと回数を増やさないといけないんかな？
30-30インターバル
昨日は20分インターバル。
今朝は30-30インターバルをやった。
30sもがき、30sレスト×8回を2セット。
少しインターバルなら耐性がついたかと思ったけど後でログを見たら出し切ってないですね。
速度がだんだんと下がっていかないと。
最後、ラストと思ってパワーが上がってるし。
まだまだですね。
スプリントインターバル
今日は雨なのでローラーを回してみた。
10sもがきレスト2分×3を2セット。
10sだと物足りないという感じがするが、ATP-CPは8〜12sしか持続しないので十分なんでしょう。この10sで出し切らないといけないのですが、まだまだ出し切れてないな。
30-30インターバル
地獄のメニュー。30sもがき30sレスト。
本来は20本するメニューですが10本で昇天しました。20本出来るようになるんかな？
ハイケイデンスインターバル
120rpm5分レスト1分×5
120rpmが無理でした。心拍ほぼマックスの175まで上がり1本で限界。2本目からは110rpmでなんとかメニューはこなす。
やっぱり、ケイデンスが低いな。120rpmで回すとお尻が跳ねてるしw
クランク長を変える前は120rpmでは跳ねてなかったのでサドル高を見直さないといけないんかな？
負荷無しの3本ローラーなので出来ることは限られるけど、出来ることを全力でやっていこ。
眉山-みかん山
火曜から風邪気味だったこともあり、今日まで練習は休んでみた。
今日から来月のはりちゅうに向けて、追い込みます。
眉山から森林公園に登るつもりで用意していると、前輪がパンクしていた。ガラス片が刺さっていた。前回の府能峠で確か路面にガラスが散らばっていたところがあったな。
パンクしている箇所にパッチを貼って出発しようとしたら、次男が起きてきた。5時30から起きてきた。こんな時間に起きてくるなよ…
とりあえずゲームでもしてもらって、無事に出発できた。
そんなこんなで時間がなくなってきたので森林公園は諦めて、眉山だけにした。
今日は休養たっぷりなので10分台を狙ってましたが、最初の生長の家の前の坂から遅い…
これでは無理かも、と思ったけど後半勝負と言い聞かせて登る。
料金所跡でも速度が乗らないし、旧工事区間のタイムチェックでもはやダメ。
ラスト頑張って11分29。
気温2度と低いのでこんなもんですかね。もっとイケると思ってたので少し凹む。
やっぱり休み過ぎは自分にはよくないということがわかったのは収穫です。
もう1本、淡々と登り(13分3)本で終了。
文化の森前でスプリント練習してから追加でみかん山に行ってみた。
路面の悪さが上勝からの大川原高原みたい。
10%ぐらいのキツい斜度が続き、しんどかった。
みかん山から下って、もがき練習をして終了。
乳酸処理能力が低いな。
これではゴール前で勝負にならないのでなんとかしないといけないな。
佐那河内-神山
昨日は佐那河内の府能峠アタック⇨森林公園アタックの予定で出発した。
府能峠まで徳島・佐那河内TTをしてみた。
向かい風のせいなのか前日の疲れの影響か、速度が乗らない。たぶん自己ベストは更新したと思って、次の府能峠に向かった。
家に帰ってみたら自己ベスト更新はできていなかった。
府能峠は斜度の緩い坂道が続きます。ケイデンス重視で登っていると後輪に落ち枝が絡まって仕方なく停車。気分は下がったがアタック続行。記録はベストの8s落ち。停車した分ロスしたけど大して変わらないのでどうでもいいです。
前日の疲れの影響ですかね。全然ダメです。
この時点で予定より遅れていたので森林公園はパスして全力で帰宅。
途中の園瀬川TTをするもまったく脚が動きませんでした。
予定時刻の8:00を少しオーバーして8:02に帰宅。まあ、予定通りです。
妻の機嫌も悪くなかったのがこの日の唯一の収穫でした。
眉山-卯辰峠-星越峠-ナチューラ
チームの月例会幹事だったのでみんなで走ってきた。
みんなといっても3人ですが。
昨日のカミヒルのエントリーで寝不足だったけどすごく体調がいい。心拍数が程よくあがる。
けど、リアディレイラーの調子が悪く、ロー以外は勝手にシフトアップする。その度にシフトダウンするのでだいぶロスしたはず。
あづり坂をシッティングで登り、いい感じで後半へ。最後までいい感じで登れたけど10分台ならず。もう少しなのにな。
タイム:11:05(今年のベスト)
次は卯辰峠へ向かう。道中は車が多くて走りにくい。
卯辰峠は淡々としていて傾斜の変化が少ない。自己ベストを更新したのでヨシ。
9:22
けど8分台に入れてストラバの5位以内には入りたい。みなさん速いなあ。
お昼ご飯は「きたなだ海の駅」で頂きました。とても美味しい。ご飯はおかわり無料だったけど、かなり量が多くてできなかった。
実家の近所なのでまた来たい。
帰りは星越峠から。ここは前半が緩く、後半の傾斜のキツいところでどこまで踏ん張れるか、がキモ。肝心のタイムはゴールした後のUターン後に計測終了となっていて自己ベストではあるけど残念な形。
タイム:6:21
次は5分台を出してKOMとってやる！
今回のライドのシメはナチューラ。
以前のツーリングで連れてきてもらってからここのジェラートにハマりました。
あまりにも美味しいのでダブルを２個食べてしまいましたよ。
ハードなトレーニングもいいですが、たまにはこんなのもいれて楽しくやっていきますよ。
