壮士凌雲―高みを目指して―

ロードバイクに関する備忘録的な日誌

FTP15分1本勝負

FTPパワーの持続時間を伸ばしていくべく、15分やってみた。FTPは1時間持続可能なパワーなので楽勝でしょ?という気もするが、これがキツい。たぶん、体調、その他全てが整っていれば1時間出せるかもしれないパワーってことかな?

15分を目標にやってみた。

5分経過の時点で10分なら出来そうな気がしてきた。10分の時点でやめたかったけど12分30秒なら出来そうな気がしてきた。

12分30秒まできたら、ここまで苦しいのを耐えてきた。折角なので、あと2分30秒耐えて15分までやろう、っという思考になれて、なんとか15分完了。

15分 296w FTP97%

少しずつ時間を伸ばしていこ。

富士ヒルは開催されるのか、ちょっと気になってきた。

MAPテスト

レスト週明けなのでMAPテストでFTP測定。

昨日は完全レストだったけど脚は少し重い。まあ、やるだけやるか。

アップ10分。短い。15分はアップしたいけどパイオニアのサイコンではアップは5分か10分しか選択出来ない。手動でラップを押してもいいけど…、ってアップはラップボタンを押すまでって設定が出来たな。変更しておこう。

アップ中に高ケイデンスを3回。お尻が跳ねないケイデンスで20秒回して、脚を起こすのと心拍を上げる。脚はよく回る。

そしていよいよ地獄のMAPテストスタート。スタートは200w。1分毎に25wずつ上げていって300wぐらいからもうやば気。350wで相当キツくて375wの段階で死に場所を見つけた。ここが最後とパワー表示は見ずに残り時間だけを見ながらモガ倒した。ラスト30秒から10秒絞り出して10秒維持、残り10秒で最後まで出し切る感じで終了。

1分毎の出力は

205w

230w

255w

281w

300w

326w

355w

405w

で405w×0.75=303.75なので現在のFTPは304w。記録更新。去年は何回測っても302wだったので嬉しい。

正しいMAPテストは区切ったラスト1分ではなくて本当のラスト1分の平均みたい。400〜425wで限界がきたらラップを押して、直前の1分の平均だうです。次は375wで粘って400wの段階で頑張ってみるか。ラップを跨いだ平均パワーってどう出すんだろ?

3分2分VO2MAX

夕方、BOSSが鬼滅の刃をずっと見てたのでローラーしてもらいい?と聞いたら許可が下りたのでローラーを回した。メニューは迷ったけどVO2MAX強化メニューが時間的にちょうど良かったのでこれにした。

15分アップにとって、途中ケイデンスを上げてペダリングの練習をいれた。

まずは5分FTP105%。これはなんなくクリア。レスト5分を挟んで4×3分。

347w

332w

324w

317w

4本目はもうタレ過ぎやな。

10分のレストを挟んで4×2分。

337w

333w

333w

343w

で終了。クールダウンでTSS100にした。

これで週間TSS575でレスト週の指示通り。

レストの割にハード過ぎんか?

おじさん泣くよ。

 

ATL83 CTL72 TSB-9

 

 

寝坊ローラー

実走するつもりが二度寝をしてしまい、スタートが出遅れたのでローラーに変更。

FTP以上で10+5をしてみた。無理やと思うけど出来る範囲でやってみる。

1本目はGさんに教えてもらったペダリング?でなんとかクリア。

304w

2本目もパワーダウンしながらもなんとかふみとどまって297w

レスト5分は短過ぎ。ついでにアップ5分も短過ぎ。変更しておこう。

3本目。明らかにパワーダウン。280wを切ったらやめることにして出来るだけやってみる。4分経過したぐらいで左脚の脹脛が強烈に攣って強制終了✌️

4:19 280w

めちゃ痛かった。

しばらくCDで回していたら痛みも治ったので10分L3で回して終了。

 

TSS70.5

ATL81 CTL71 TSB-11

今週の予定TSSまで100ぐらい足りん。明日は雨やからどないかせんと。予定CTLには3足りない。これは無理やな。

平坦VO2MAX 練習

昨日は仕事帰りに職場の人たちと平坦練習。

5分半ぐらいのモガキ練習。

豪脚Gさんが

「50km/hぐらいで走って、ローテーションします?」

と練習内容を提案してきたので全力でお断りしました。そんなん5秒で終わるわ。

会社からほど近い直線コースで練習開始。

豪脚Gさんの後ろのマッツンを追いかけて必死で走ってみる。あと1人の参加メンバーのアゴキンさんは軽量級のため、この練習はキツいよな。振り返ってないけど。

途中離されたけどなんとかマッツンに追いつくところでゴール。

5:45 342w

ここでマッツン離脱。

スタート位置までゆっくりダベりながら戻って2本目スタート

GORILLAさんの後ろで踏ん張り続ける。しかしこんなに差があるのか?って言うぐらいゴリラさんと差があるな。Gさんは余裕で走ってるもんな。凄いな。

なんとか最後まで出し切って2本目ゴール。

5:32 324w

あー、しんど。

ここから帰宅。途中、和の坂で再びゴリさんとモガく。めっちゃ速い!あっという間にダンシングでかっ飛んでいった。っと思ったら半分過ぎたぐらいで失速してたw

失速したGさんを追い抜いて、いつもタレてくるところでも見られてると思うと頑張れて踏み切ってゴール。

0:43 589w

やっぱりみんなと走るとボッチより追い込めて質の高い練習が出来るなあ。

来週もお願いします!

今週は回復週なんやけどな。まあ、1日ぐらいええやろ。

 

TSS135

ATL81 CTL71 TSB-3

 

眉山

大川原高原でチーム練習会でしたが前日の雨で路面はウェットということで中止になりました。連絡を受けてローラーをするつもりで外に出たら意外といけそうな気がしてきたので着替えて実走することにしました。

ウェット路面を想定して通勤用のトレックで出発。走り出すとやっぱり路面はウェット。時間も遅いので周回コースを走っても車が多そうなので眉山に行くことにした。

眉山はフルウェット。眉山までの道で左太腿の外側の筋肉が痛くてパワーは出せないということがわかっていたのでヒルクライムは1本で帰ることにして320wぐらいで登ることにした。ラップタイムは表示せずにラップ平均パワーを注視して登ってみた。さすがに320wはキープ出来そうにもなかったので300w以上で登ることにターゲットを変更した。久しぶりの眉山はキツい。かんぽの下まできて300wはキープ出来ているのがわかったので一安心。ここから追い込める余力は残ってない。しかし、なんとか踏み続けてゴールした。

11:21 309w

トレックでこのタイムは上出来か。2kg以上軽いカレラなら10分台には入っていてもおかしくないタイムなのでまあ納得。

やっぱり2本目に行く気力はなくて帰宅。

目標の週間TSSには届かなかったけど、今週はそれなりに出来たと思う。来週はレストしゅうにして再来週から頑張ろう。

 

ATL81 CTL70 TSB-14